营养食品与健康



这个题目很广很大,不是一、二个小时能讲清楚的,但今天大家也不是象学习专业知识那样,主要是想知道一下营养和食品与健康的关系,所以讲得比较概括,结合实际比较容易接受些。主要从三个大的方面讲一下,首先是人体所需要的营养素在人体内有什么作用,再讲这些营养从那些食物得来,最后说我们怎么吃比较合适,而达到健康的作用。
一、人体所需的营养有那些:概括地讲,在人体内起作用的是一些营养素,大概有五大类:
1、碳水化合物:
实质上就是一些糖类,这不仅仅是我们平时吃的糖类,按类分有多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食;双糖是指庶糖、白糖和麦牙糖等;单糖是葡萄糖和果糖之类,葡萄糖大家最熟悉了,人生病了不吃饭输些葡萄糖,因为它是人体最容易吸收,直接起作用。
碳水化合物是供给人体能量的最重要营养素,人所以有力量做事就是通过能量来达到,没有能量人就不能活动。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物,首先是价格便宜,最经济,第二是在人体内氧化最完全,分解成碳和水,第三是供能快。
2、蛋白质:
是人体生命的基础,没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分,人体许多与生命活动有关的活性物质,如酶、抗体、激素等,都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。人体有几千种酶,酶虽然量很小,但缺一不可,否则人体的代谢就不能进行,蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质,优质蛋白质是除了促进健康之外,还有促进生长发育的蛋白质,含有八种必须氨基酸(亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸),食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸,然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中,机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。必须氨基酸是人体本身不能合成的,必须从食物中摄取,而且主阿从动物性蛋白质里获取。例如粮食中就不含赖氨基酸,也就是说粮食里没有必须氨基酸。
3、脂肪:
确切的说是是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪,又称甘油三脂,如油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链,其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸(有两用人才个以上的双键)。植物油中茶油含80%以上的单不饱和酸,玉米油含多不饱和脂肪酸,多不饱和酸对人体健康最有益,能降低血管硬化,减少冠心病发生,而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的,必须从食物中摄取。
食用油中含有N-3系不饱和脂肪酸和N-6系不饱和脂肪酸,前者是18C 二烯酸,后者是20C 五烯酸。N-6系不饱和脂肪酸即亚麻酸,能使血小板不沉积,降低血浆总胆固醇,对老年人的心血管、冠心病有益处。
以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素,在供给人体能量中三种比例:碳水化合物占55%,蛋白质占15%,脂肪占20-25%,不起过30%,过多则易发慢性病。
 4、微量营养素:
即无机盐和微量元素。通过几次全国营养调查,我下面讲讲我国人体容易缺乏的几种元素:
钙:是建造骨骼和牙齿的成份,影响幼儿的生长发育,而我国人的摄入量还不到人体所需的50%。因此商家认准钙保健品是极好的商机,各种钙产品铺天盖地,然而钙的最好来源不是保健品,而是喝奶,100克牛奶含钙104~114毫克,还含有优质蛋白质3.4-~3.6毫克,而且吸收率高。有说喝牛奶上火和胀气的说法,我认为是我国不耐受乳酸的人群较多的原因。
铁:铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分,也是许多酶的生物活性部分。缺铁时,就会产生贫血,这种贫血叫缺铁性贫血,人体缺铁就会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成。我国这种情况较普遍,特别是婴幼儿,还有孕妇。缺铁性贫血是个世界性的营养缺乏症,就是发达国家也还是有这种贫血,尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。 动物性食品中的铁较易吸收,吸收率可达20%,植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收,吸收率一般在5%左右。
锌:锌也是许多酶的重要组成成分或必须有锌参与才能被激活,锌与人体上百种的酶都有关系,所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个,比较矮,头发也是黄黄的,还有一种比较明显现名是异食品,吃一此树皮,草根和土等这些本来不是吃的东西,还会影响生殖系统,发生佝偻病等,当然我国还没有这样严重。要注意的是,有些地方对小孩看病,动不动就说给你查一下锌吧,不是某个地方那么随便的,操作是很严格的,采样的部位、样品的处理等都会产生误差。一定要按正规的、严格的方法来进行。
碘:碘的缺乏,有的地方就是大脖子,叫地方性甲状腺肿,这个一般在大城市不太容易,主要是在一些山区。还有的就是母亲缺碘,,生下的孩子是傻子、聋子、哑吧,有的是不长高,十几岁了还没有五六岁的高,母亲还抱着,胎儿时期就缺碘生下来得克丁病,严重的出现皮肤粗糙。这些年有很大改善,改善的方面很多,一个是国家推行碘盐,吃的盐是加了碘的,再就是生活水平提高,蛋白质摄入量多了,改善了吸收,吸收率高了。但要注意,碘也不能吃过量。微量元素都存在不足和过量问题,因为微量元素需要量很低,如碘每人每日就需要150微克,是很少很少的。微量元素需要极限和中毒的极限是很小的。不象碳水化合物、蛋白质等多吃了不会出事,而微量元素过量了就会出危险,我们国家发生过碘中毒的现象。
硒:是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部份,与锌不同,只这个酶和硒有关。但这个酶很重要,可以抗衰,抗癌,清除体内自由基、活性氧这些过氧化物,保护细胞膜不被破坏,所以产生衰老、得癌症,就是细胞被破坏,DNA被破坏发生突变,它能抗氧化减少质子过氧化作用。所以是个很重要的酶,对老年人是非常重要的,不过需要量也是很低的,也就200到400微克。所以不能过量,否则有中毒的危险。湖北的恩施是高硒地区,就发生过硒中毒。
微量无素有十四种,以上我们只讲了易缺乏的四种。
5、维生素:
维生素分二大类,一是脂溶性维生素,一是水溶性维生素。
 脂溶性微生素:就是溶解在脂肪里,有维生素A、β-胡萝卜素(生理作用同维生素A,在体内能转换化成维生素A)、维生素D和维生素K。人体容易缺乏的是维生素A、D,维生素A主要来源于动物性食物里,含量最丰富是在肝脏。维生素D、β-胡萝卜素是植物性的,来源于有颜色的蔬菜和水果,含量丰富,因此最好多选择带颜色的蔬菜。
维生素A主要的生理作用,与眼睛有关,缺少维生素A就易得夜盲证,到晚上看不清事物,暗的适应性差,再就是皮肤粘膜有关,皮肤缺少维生素A,毛囊硬化,摸着粗糙,粘膜受损,小孩缺乏维生素A,呼吸道容易感染,还与小孩的生长发育有关;年轻人易发单眼瞎。
维生素D缺乏易得佝偻病,在体内相当于激素的作用,维生素D进入体内后在肝脏转化成25羟D才有活性,再到肾脏变化 成E-25羟D活性更高,主要促进骨骼代谢起作用,缺少时对钙的吸收有影响。维生素A和D过量也会引起中毒。
脂溶性维生素能在肝脏中贮存,因此服用过多会产生中毒,现在是用微克计算的,维生素A成人年一般需要量为800~1000微克。维生素D是10微克。维生素D在成年人来说一般不会缺乏,因为在皮肤下有一种物质叫7-脱氢胆固醇,经太阳紫外线照射就会转化成维生素D,所以小孩因很少外出少而容易缺乏,多发生于3岁以下的孩子。
另一个脂溶性维生素是维生素E,是一种很好的抗氧化维生素,对老年人每天补一丸,有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油,特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。还一个是维生素K,一般不易缺乏,主要是孕妇期间可能缺乏,而会使新生儿颅内出血,补充了就好了。
水溶性维生素:一个是B族,是一大族有十几种,一个是维生素C。
B族中容易缺乏的是B1,主要存在于粮食的豆类和瘦肉里,由于现在的粮食越来越精细了,容易造成B1缺乏。过去发生过婴儿维生素B1缺乏,是母亲本身怀孕时维生素B1缺乏,奶里也缺乏,造成心衰停止跳动了,与成人的症状不一样,但都是与神经有关。影响末稍神经的手足麻木等,所以大家吃粮食时不要单一,尽量要吃点杂粮、粗粮等。再就是维生素B2,也叫核黄素,主要含在动物的内脏,如肝、肾和肠等,摄入量一直存在不够的,它是一种辅酶的组成成份,缺乏产生的症状很广泛,如口角炎(发白)、舌炎(舌的纹路特别多象地图)、阴囊炎等。烟酸不易缺乏,个别地区有过缺乏,过去新疆主要吃玉米,玉米中缺乏色氨酸,色氨酸在体内转变成烟酸。症状是对称形的皮炎,但很少见。再就是叶酸和B12,叶酸缺乏容易得巨幼细胞型贫血。维生素B12缺乏易患恶性贫血,同时能防止型胱氨酸的形成,所以适当补充一些叶酸和B12,对心血菅疾病有好处。
维生素C是抗氧化的维生素,又叫抗坏血酸。如果缺乏,血管变脆,稍碰出血、牙龈出血等,人体抵抗力下降。
二、食物里的营养:
动物性食物:含有优质蛋白质、脂溶性维生素和微量元素、无机盐。其优点就是人体很容易吸收;缺点是所含脂肪为饱和脂肪酸。但是鱼类所含的却是不饱和脂肪酸,特别是深海鱼含优质蛋白质17%以上。
蛋:是很好的蛋白质,但蛋黄中含胆固醇较高,还含有卵鳞脂,有降低胆固醇的作用,老年人一天一个应是没有问题的。
大豆类:指的是黄豆、绿豆还有黑豆等,主要是黄豆,象豆腐、干子、千张等都是黄豆做的。含有的蛋白质是优质蛋白质,含量很高比肉类还高,高达30%以上(瘦肉也只含20%以上),在植物食物中只有大豆含优质蛋白质。如果和粮食配合吃还可起到蛋白质互补的作用。黄豆还含有无机盐等营养物质。
蔬菜水果:主要是供给人体水溶性维生素和无机盐,特别是维生素C的唯一来源,维生素C很容易被氧化和被破坏,所以必须是新鲜的蔬菜才行,不新鲜的被破坏了含量很低,再就是与烹调方法有关,如为了保持蔬菜的绿色,加碱或先用水捞一下再炒,维生素C被破坏或都到水里面去了。β-胡萝卜素在有色蔬菜中含达到3~4毫克,那就是400微克,就是在体内的转换率是1/6,也不少了。
杂粮:含维生素B,特别是小米,豆类含量很高,锌主除了存在于粗粮的表皮(粮食越精细损失越大),还有含有量最高的是贝壳类,如牡蛎。
植物性脂肪:为多不饱和脂肪酸,除了豆油等植物油外,还有干果、坚果类,如花生、核桃等。
铁:是动物性食物的铁吸收率高,植物性食物吸收率低。
硒:多含于菌藻类食物中,且含量高,如蘑菇等。
除此之外,药食两用的植物中,我查了一些资料,我不懂中医,但从营养角度看,很多营养价值很高。如枸杞子,含β-胡萝卜素高达9750微克/百克,一天吃半两就补充了1635微克维生素A了;鲜决明子,含β-胡萝卜素高达4350微克/百克,相当于725微克维生素A;五味子,含β-胡萝卜素15080微克/百克,还有车前子含量也很高达6170多微克。含钙量都很高,很多都在300毫克以上,甘草含钙832毫克/百克;薄荷含有340毫克;五味子含有360毫克;车前子含有370毫克;决明子含有310毫克。中草药中的微量元素非常丰富,甘草含铁21.2毫克,含锌5.88毫克,这在食物中这样的含有量也是很少见的。甘草含硒4.72微克,红花中含硒11.31微克,还有动物性药物中国鳖含硒113.5微克。中医可能有更好的解释,我是从营养的角度来看中草药含维生素和微量元素都是很高的,符合营养学观点的。
三、平衡膳食:
平衡膳食就是各种食物都要吃,而且吃的量要合适,要达到一个平衡,使营养符合人体的需要。中国营养学会制定了中国居民平衡膳食指南,各种食物呈现为宝塔形:告诉我们每天应该吃多少东西。塔底是量最多的,是粮食,还是主食为主,不能不吃粮食,即淀粉类,没有能量我们不能活。谷物要吃300~500克/日,这里要根据年龄、性别和劳动强度等情况而定。
第二层,相对也是比较多的,是蔬菜和水果,这个是供给我们维生素和微量元素的,蔬菜每天吃400~500克,而且一半以上要是有颜色的蔬菜;再就是吃水果100~200克/日,现在水果比蔬菜还便宜。
动物性食物,包括了牲畜的肉、家禽鸡鸭肉类,加起来一日50~100克;再有就是鱼虾类也是50~100克/日,为了保证碘的摄入量,可以多吃点海产品,如海带、紫菜之类,其含碘量都很高。老年人呢少吃点肉,多吃点鱼,更合适些。
蛋:20~50克/日,现在蛋大的也就一两,老年人怕胆固醇高了,二天吃一个就行了。
奶及奶制品:我认为现在比较充足,可以吃100~200克/日。
豆类和豆制品:吃50~100克/日,这个也是视情况而定,老年人不适宜多吃肉类,可以多吃些豆类及其制品,因为也是同动物性食物一样主要供给的优质蛋白质的。
油脂:在塔尖。是指烹调油,植物油,没有包括动物性食物本身含有的。平均每天25克。这些也不是让大家每天都计算着吃,而是一个平衡的数量,一周下来,心中要有数,达到这个平衡数,不要想如何吃就吃。
粮食要注意不要太单一了,适当地吃点粗粮或杂粮,比较好些。再一个就是动物肝,好多人不敢吃,其实是营养成份很丰富食物,如维生素A、铁等,缺点是胆固醇比较高,但比蛋黄低多了(蛋黄是800多微克/100克)。一星期吃一次也可以,一两就有好几千微克维生素A,人一天只需800微克,那么只吃一点就满足需要了。
盐:每天不要超过6克。少吃咸,少饮酒,要饮也要饮低度酒。
讲这么多,营养素不好掌握,不可能查书计算着吃,但要有一个基本的认识。一个轻劳动的,女性,一天需要的能量2000~2100千卡;脂肪按供能百分数来计算,蛋白质65~70克/日,钙成年人800毫克/日,生长发育期的青少年1000~1200毫克;维生素A800微克;维生素B1根据能量来计算0.5毫克/1000卡,多一点可以,不能太少,维生素B2也是这样计算;铁成年人12毫克/日,妇女多一点,发育的青春期的女孩子18毫克,孕妇要20多毫克;锌15毫克/日;大家有一个概念就行了,按照这个平衡膳食的量就能满足身体的需要了。
(2002年2月28日湖北省药膳食疗研究会主办的[全国营养学会理事长周韫珍教授]讲座,逸华笔记整理)

08-11-04  39健康咨询 发布
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    39健康咨询

    日常生活不可忽视营养平衡,不可偏食,否则有损健康。

    08-11-04 | 添加评论 | 打赏

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