对普通人而言要想身体健康,每天运动量多少为宜?

比如,带一个计步器,每天坚持散步或者慢跑,那个计步器计数到多少是比较合适的?比如10000?还是30000
2009-12-19  逆风执炬 发布
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    rovewind

    步行健身法






    一年之际在于春,在春意融融的日子里,步行健身法应是您的最佳选择。步行也称散步。
    步行运动是许多人所喜爱最常见的,一项最简便易行又有效的健身方法。

    步行适宜于男女老少。专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量大体相当。但是对于现代人而言,每天步行一万步并非一件轻松事。

    步行能增强心血管机能,改善血液循环。坚持步行锻炼,有利于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步,还能改善人体神经功能,使大脑放松、精神愉快、陶冶情操,有助于消除疲劳,得到积极性休息,可提高工作效率。

    进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感,而且还有助于降低人体内胆固醇的含量,帮助降低血压,并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。步行运动还可以有效地控制人体内血糖的含量,减少糖尿病和心脏病对人体的威胁,起到延年益寿的作用。

    上了年纪的人,特别是50岁以上的老年人会出现骨质疏松的现象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱,老年人的部、髋部最容易发生骨折。所以,老年人参加步行等中低强度的运动,既能健身,又能提同生活乐趣。

    对缺乏活动特别是长期伏案工作的人而言,制定一项明智而合理的步行计划,能使身体与情绪健康得到戏剧性的改善。每天轻快地步行半个小时,实现从坐着不动到适当活动的转变,可以在健康上得到极大的收获。

    具体地说,步行能够为你带来以下好处:

    减少身体创伤

    肌肉和关节不经常使用,便会出现萎缩和僵硬,而步行可以最大限度地防止这类问题。因为它能在不受太多压力的情况下,使身体保持灵活。在从事高冲击性活动如跑步时,你的脚以等于体重2至4倍的力量碰撞地面。这样的震动会损坏关节和肌肉——尤其是下肢部分。相反,步行时施加的力量仅为你体重的1.5倍。

    使你显得更精神

    就大多数人而论,昂首阔步地行走并有力地摆动双臂,有助于使体形变得好看。这样的活动能够强化全身的肌肉组织,包括肩部、臀部、背部、腹部、腿部和臀部。它还能改善血液循环。使你的肌肉纤维更加柔韧,从而帮助你避免某些令人苦恼的损伤——肌肉拉伤,韧带扭伤及肌腿炎。你也许无法再现年轻时的英姿丰采,但大步行走将使你显得精力充沛,身体强健,落落大方,与你的年龄更相称。

    减轻精神压力

    人生在世,难免遇到令人焦虑的事情,使人的神经系统高度紧张,心率加快,血压升高,肌肉绷紧。如果经常处于这样的状态,对身心健康损害很大。纽约的精神病学家克劳德博士建议,当你感到情绪紧张时,不妨轻快地步行15分钟;如果你时常失眠,那就在睡觉前步行两小时。据说这种办法效果十分显著。

    助你思维敏捷

    许多艺术家和哲学家相信,散步可以帮助他们理清思路,进将创造性思维。英国大文豪查理·狄更斯和美国作家亨利·梭罗均以坚持不懈地散步而著称,一生徒步走了数千公里路。现今不断有新的证据显示,经常步行对大脑确实有刺激作用。一项对55—70岁的老年人的研究发现:每周步行3次,每次1小时。4个月后,他们在反应时间、外貌形象、身体组织及记忆力等诸方面,均比其他不锻炼者有不同程度的改善。氧气吸入和血液循环的增加,以及大脑内的生物化学变化,都可以说明这些改善。

    增强心脏功能

    轻快地步行迫使心脏急剧地起伏收缩,从而把更多的氧气传送给肌肉组织。这些额外的起伏使得心脏能更有效地工作,故长期步行者心跳比体形臃肿者更慢。步行对健康的益处是如此显而易见,以致许多医生纷纷推祟这一锻炼形式。

    促使骨骼强壮

    人的骨质密度取决于锻炼的多少,以及幼年和青少年的饮食状况。人在35岁时的骨骼最为致密,得骨质疏松症的危险最小。步行这一锻炼方式可以减慢骨质损耗,甚至能促进骨骸的生长。骨质疏松在年轻时不难对付,即使到了晚年,只要你注意补钙并经常步行,也能减轻其危险性。华盛顿大学的一项研究发现,患骨质疏松症的女子摄入足够剂量的钙并每天步行1小时每周步行3天,经过22个月后,她们的脊柱骨质密度增加了百分之六。

    帮助你减肥

    人在25岁以后,新陈代谢(人体消耗能量)的速度减慢,脂肪越积越多。为了达到减肥的目的,大多数人都削减热量的摄入,而一旦奏效往往又重蹈覆辙。实际上,要想使身体保持苗条,最好是削减热量与锻炼身体双管齐下。

    步行健身锻炼方法有以下几种:

    普通散步法:适用于不同年龄的人,没有什么动作要求,随心所欲地走步,既简便又放松,有较好地促进康复的作用。可在早晨、晚上练习,练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右,中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分,每天1~2次就可以获得较好的锻炼效果。

    快速步行法:在普通散步基础上加快步行速度,配合手臂摆动,每小时步行5公里左右。这种步行方法,加大了运动强度,对身体健康的中年人是常用的方法,对有肾、肝、心病的中老年人要慎用。由于步行速度加快,增加了心脏、肝、肾的负担,容易出现一些不适应。身体健康者可多练习。一般每次20~30分钟,每周2~3次,就可达到满意效果。

    定量步行法:每次练习规定的时间或距离,练习一定的数量,从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变,逐步提高走的距离,其步行的距离不变,逐步缩短练习时间。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有重要意义,可适用于各种中年人。

    步行速度:分为慢速、中速和快速3种。慢速每小时3公里-4公里(每分钟50-70步);中速每小时4.8公里-5公里(每分钟80-90步);快速每小时5.6公里-6.4公里(每分钟90步以上)。老年人只能选择慢速和中速。刚练时,隔日练1次,每次15分钟。两周后,时间可延长到20-30分钟。1个月后,每周可练4次,每次30-40分钟。此后,可天天进行,也可每日早、晚各练1次。要做到循序渐进,持之以恒。

    步行锻炼前后,应做一些徒手动作。步行时,衣着不必过多,鞋子要合适、舒适,以平地为主,步幅不要过大,也不要太小。锻炼时,一定要量力而行,切勿勉强坚持。

    步行运动时,要注意姿势和动作要领,全身放松,抬头挺胸收腹,眼视前方,两臂自然摆动,步伐稳健,身体重心落在脚掌前部,呼吸自然。时间一般以清晨和傍晚较佳,地点宜在江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜处。

    注意事项:在运动过程中,如感觉身体有些不适,最好暂时停止运动进行观察,如出现以下症状者,必须停止运动:(1)胸闷伴随绞痛;(2)呼吸非常困难;(3)感到分外疲劳;(4)恶心;(5)眩晕;(6)头痛;(7)四肢剧痛;(8)足关节、膝关节、髋关节等疼痛;99)两腿无力,行走困难;(10)脉搏显著加快。

    运动后的整理活动,一方面有助于疲劳的恢复,另一方面可有效地防止"重力休克"和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步,也可以做徒手体操,总之,要逐渐降低运动量,持续时间5-10分钟。

    2009-12-19 | 添加评论 | 打赏

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    lzlhf1100

    有句话说得好,每天运动一小时,健康工作50年,幸福生活一辈子!
    体育运动多种多样,你看着开展就行了,什么篮球 足球 跑步 跳绳 踢毽子,什么都可以啊!每天40多分钟就行了!

    2009-12-19 | 添加评论 | 打赏

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    芒果台广告多

    如果在每天下午六点钟左右,你先吃一点饼干之类的东东,然后开走,急行军般走四十五分钟,然后缓步再走十五分钟,回到家后饮水多于吃饭的话,坚持一个冬天,肯定可以减肥,而且是提臀、收腰,效果是比较好的。因为我亲自试过,每天下班后走回家去,但是有一点,就是冬天走路,脸上要戴口罩,因为风会把脸吹出红血丝,切记切记。

    2009-12-19 | 添加评论 | 打赏

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    calpt

    多散步

    2009-12-21 | 添加评论 | 打赏

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