很难入睡怎么办?

很难入睡怎么办?
09-05-14  灰土豆qq 发布
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    高粉

    1.松笑导眠法:平卧静心,面带微笑,行六次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当吸气时,依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚,并于每一呼气时,默念“松”且体会意守部位散松的感觉,待全身放松后,就会自然入睡,必要时可重复2~3次.
      2.逆向导眠法:对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法.就寝后,不是去准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中.若是因杂念难以入眠时,不但不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好.这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠.
      3.紧松摇头法:仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续10秒后放松,并体会放松感觉,重复3次后,同法依次做下肢,头,面部和全身的紧张后放松训练.待彻底放松后,微闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为5~10°摆速为1~2秒一次,一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉,摇摆的幅度和速度也渐小,这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中,睡意很快就会来临.

    09-05-14 | 添加评论 | 打赏

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    zhangbingan

    静下心来入睡。

    09-05-14 | 添加评论 | 打赏

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    hbfengchen

    那就去干一件自己感兴趣的事

    09-05-14 | 添加评论 | 打赏

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    ljialian

    睡眠在相当大的程度上是一种习惯,因而保持良好的生理习惯,遵循睡眠的自然规律,是预防睡眠障碍的最好办法。应在有经验的大夫指导下用药。同时能做到:①养成良好的作息习惯,睡前思想放松。②睡前不要过饥过饱。③卧室里光线要柔和、温度不易过高。④坚持每天睡前用热水洗脚。⑤饮食上可多吃些葵花子、大枣,蜂蜜、小米,牛奶等,晚上可饮小米、莲子、红枣、百合粥。⑥中午过后尽量不饮用茶叶、咖啡、可乐。⑦睡前不宜饮酒。虽然酒精可能会使人很快入睡,但同时也会打乱睡眠节律,影响体力的恢复。⑧不抽烟:尼古丁妨碍人们平稳地进入睡眠和影响睡眠质量,哪怕是在睡前少量吸烟对睡眠也有影响。另外,我建议你采用中医中药辨证施治,调理气血,调整机体的脏腑功能,选用镇惊安神,滋阴补肾,健脾泻肝,活血化瘀等方法,让自己睡得好,祝早日摆脱失眠的困扰!

    09-05-14 | 添加评论 | 打赏

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    379646597

    入睡困难,总是没有瞌睡的意识是失眠症最常见表现形式。一般来说,上床后 30 分钟仍不能入睡,就可以说是“人睡困难”。失眠症患者入睡困难的特点就是睡眠行为与环境建立了不良的条件反射,失眠症患者一遇到睡眠环境改变,如出差、值班甚至改变床的位置或更换了一个枕头都可以使失眠症者的入睡困难更为明显和恶化。这类患者往往在就寝之前就开始担心自己能否能入睡,因此很难放松进入自然的睡眠状态。一些预防性措施,如心中数数,排除杂念等不但不能帮助放松,由于注入了主观意志活动,相反还提高了皮层的兴奋性,加剧了本来就紧张的精神状态。服用安定等药物,由于对久服安眠药后果的恐惧以及耐药性的缘故,时间一长也往往没有效果。由于患者入睡前思绪繁杂,情绪焦虑、肌肉紧张,因而入睡的潜伏期延长。有些失眠症患者也会出现感觉过敏的情况,有时即使是轻声细语,失眠症者却感到异常响亮,总怪这些声音吵得他不能入睡,有些患者十分怕光,上床睡眠即要关闭所有电灯,紧闭窗帘,以致家人感到生活不便。

    大多数失眠症患者还有一个共同的临床表现特点,就是对睡眠的担心,也可称预期难眠,它是很多人由偶尔的失眠发展成长久的失眠症的重要原因。这些人之所以对睡眠有着不同程度的担心和预期难以入睡,是因为他们把失眠对人的不良影响过度夸大了,当由于某种原因导致初次失眠的时候,他们常常把足够的睡眠与健康、工作等等紧密联系起来。他们相信若长期失眠会使人得高血压、心脏病或胃溃疡。他们常问自己要不然在失眠以后为什么血压会高、心率变快或者感到胃不舒服、食欲不好呢?甚至认为自己的身体会因此垮掉,学习学不好,工作干不了,前途要受影响。

    其实上述症状往往都是功能性的,并没有器质性病变,是可以恢复的。这种单凭失眠就认为可以造成多种躯体性疾病的观点是缺乏科学根据的。但是很多医生也这样认为,并向患者这样宣传,就造成了一种医源性的影响,结果给病人带来很大心理压力。有的人由于初次失眠以后对失眠产生了这样一些错误的认识,他们就开始为失眠而苦恼,特别是在晚上上床准备睡觉以后,因极度企盼能早日入睡而容易产生预期性焦虑,这种焦虑性情绪会使人体生理代谢活动加强,非常不利于大脑皮质由白天的兴奋状态转入到夜晚的抑制状态这样一个自然的生理变化过程,从而影响人的睡眠。有研究显示失眠症患者在上床入睡前的前额皮肤肌的电值、口腔内温度要显著高于不失眠的健康人,失眠症患者的 24 小时肾上腺素分泌水平比健康人大约高 17% ,夜间肾上腺素分泌水平比健康人大约高 20% ,表明了失眠症患者有一个较高的生理代谢活动,尤其是在晚上和健康人比较起来更为明显。

    所以,一旦由于某种因素出现失眠,保持一个平和的情绪状态是很重要的。不要把失眠看得太重,要接纳它。比如临近考试时会紧张,睡不好觉,是很正常的。当造成紧张的因素被解除以后,睡眠自然恢复正常。

    很多失眠病人经常抱怨由于睡眠太少,而导致了第二天一系列心理和躯体的痛苦,其实这种因果关系是不准确的。研究表明失眠患者头一天晚上在床上的紧张的程度越高,第二天白天的各种症状越重;另有研究显示有一小部分失眠症患者,多导睡眠脑电记录他们的睡眠情况,确实表现入睡潜伏期长,总睡眠时间短,和其他失眠症患者没有什么差异,但他们却能像正常人一样生活工作,从不抱怨自己有什么痛苦,结果发现这些人和其他失眠症患者的区别在于他们不论是白天,还是夜晚的情绪焦虑水平都显著低于有症状的失眠症患者。从这些已经被诊断为失眠症的患者身上,可以了解到一些由偶尔的失眠发展成较为长久的失眠的规律。

    当你上床想睡觉时,闭目,将左手置身旁,四指微屈,慢慢抓拳,慢慢松开,一抓一放,连续进行,幅度两厘米,约10—20秒钟一次,一般人在15分钟内就可入睡。

    另外,睡前适当的运动也可促进睡眠。
    睡前运动可以促进睡眠质量。实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时(这一运动时间因人而异,一般来讲在20-30分钟为宜),随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。目前很多专业运动员在睡前都喜欢做按摩,从心理和生理上来说也证明了这一观点的可靠性。而民间流行的“睡前洗个热水澡(脚),舒舒服服睡得好”的说法,也符合这一新的观点.

    09-05-14 | 添加评论 | 打赏

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    130的IQ

    睡不好觉是一个很常见的心理生理障碍。过去曾被称做神经衰弱,现在这个词已经不用了,因为,神经并没有衰弱,但是它却也的确会让人在主观上感到身心疲惫,很多经理人都有或有过这种问题。这也是我们遇到的最明显的由于工作紧张或压力大而出现的适应不良的症状之一。虽然这不是什么大的问题,但却会明显地影响人的精神状态,降低工作效率,而且特别容易使人心烦。那么,如果你有了睡不着的情况,那该怎么办呢?

    这里给大家提供几个有效的处方:

    温水浴

    洗个温水浴对于缓解紧张的情绪往往有立竿见影的效果。我们知道,水的温度对于人的情绪和精神状态有不同的作用。比如,低于身体温度的冷水可以提高人的清醒水平,高于体温的热水可以促进血液循环,提高新陈代谢的速率,而接近人体温度的温水则会让人镇定,起到稳定情绪的作用。所以,如果你觉得你的神经需要缓解一下,那就不妨在睡前洗个温水浴。

    足疗

    足疗,也就是足底保健,是祖国医学的一个分支,由于它简便易行,又有明显的缓解压力松弛神经的功效,因而深受人们的欢迎。对于睡眠不良,足疗也是一个很不错的治疗方法,有很多人都有这种经验和感觉,睡不着觉时,做个足疗,有时做着做着就睡着了。从中医学理论上讲,足底按摩对人的中枢神经系统有明显的镇定作用,可以产生明确的安神效果。建议大家不妨试一试。

    食疗

    还有一个饮食方面的办法,我们可以通过食物来调节大脑的功能。在这里,首选是枣,枣能够提高神经系统的抑制功能,这已经得到大量医疗实践的证实,睡眠本身就是一种抑制活动,睡不好的时候,不妨定个计划,每天吃些枣,也许效果会很不错呢。然后是核桃仁,核桃仁营养丰富,特别是有大量的磷脂,对人的大脑有很好的滋养作用,经常食用,不仅可以促进睡眠,还能够提高人的记忆能力,一举两得。最后,还有一个柏子仁,就是松树的果实中的一种成分,这可以从中药店里买到,它和枣一样,对于提高大脑的抑制能力有明显的作用。此外,猪心和羊脑,也具有提高睡眠质量的功效。

    随遇而安 无为而治

    有许多时候,在自然规律面前,你没有什么人为的办法可用,这时候,你的努力已经起不到什么作用了。这时候你也不必再做什么努力,随它而去好了。而这样一来,事情还往往会向好的方向发展。另外,有的时候,人为的努力并不能产生好的效果,反而会让事情更不好办。其实,失眠这件事就是这样,你越是想睡着就越是睡不着。因为睡觉是一种不自觉中发生的事情,如果你有意地去做,则适得其反。在这里,人为的努力有时非但不会有什么好的效果,反而会使你的警觉水平更高,也就更加睡不着了。

    调节兴奋和抑制过程

    睡眠不好的一个最核心的原因是兴奋抑制失调。我们的大脑有两个基本的活动过程,一个是兴奋,一个是抑制。当人过度兴奋之后,往往会导致兴奋和抑制过程的紊乱。结果就是该睡的时候睡不着,不该睡的时候,精神却又提不起来。所以,从根本上讲,要想让睡眠得到彻底的改善,就要从调节兴奋和抑制过程来进行。怎么做呢?有这样几个方面:

    首先是要增大身体的运动量,人在睡不好的时候多不愿运动,以为可以通过减少运动来补充休息,其实这是错误的,运动本身对大脑的活动来说,其实是一种积极的休息。同时身体运动时会增强大脑负责运动的区域的兴奋程度,兴奋过后就是抑制,白天有了足够量的躯体运动,晚上就会自然地诱发睡意,让你比较容易地进入梦境。运动有多种形式,有健身房里的器械运动,有操场上的长跑运动,还有娱乐健身兼备的比赛性的竞技运动。不论哪类运动,都有效果,但如果你想要在短期内作用明显,从临床经验看,可以多进行一些需要至少两个人参加的竞技性的运动,比如说找个人一起来打打乒乓球什么的。在进行这类活动时,大脑皮层的兴奋度会有很大程度的提高,同时,这种快速的运动还可以让你转移注意,让你没有时间想那些不顺心的事,再加上运动过程中脑干受到良好的刺激,会分泌一些让人愉悦的内啡肽,运动后你的心情会明显地愉快起来,因而可以更有效地调节神经系统的功能活动。

    最后是提高白天的兴奋度。也就是白天不能睡,要多兴奋兴奋,让白天兴奋够了,晚上累了,也就自然会诱发出抑制活动,让人睡着了。这里有一点要特别强调,也是很多睡不着觉的人经常犯的错误,那就是晚上睡不着时,会在白天补,结果,白天睡着了,但睡得不好,到了晚上,该正常地睡了,却由于白天已经睡了,这会儿又睡不着了。如此就加重了失眠的程度,造成了恶性循环。这种恶性循环是很多人长期睡眠状态不易改善的根本性原因。所以,应该努力打破这种恶性循环,白天不要睡太多,晚上再睡,白天兴奋够了,晚上自然就会诱导出抑制,睡眠也就是很自然的事了。

    09-05-14 | 添加评论 | 打赏

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    针尖刺目

    洗个澡 喝杯牛奶 看会书

    09-05-16 | 添加评论 | 打赏

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    dcm1984

    睡眠不好,使用纯中药的 爸 妈 福 康 平 枕 调节治疗一下,促进血液循环,调节神经系统,使睡眠神经放松,我的睡眠质量就是使用它调节治疗好的,效果很好,希望对你有帮助!!!

    09-05-18 | 添加评论 | 打赏

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    gtly123456

    紧松摇头法:仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续10秒后放松,并体会放松感觉,重复3次后,同法依次做下肢,头,面部和全身的紧张后放松训练.待彻底放松后,微闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为5~10°摆速为1~2秒一次,一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉,摇摆的幅度和速度也渐小,这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中,睡意很快就会来临.

    09-05-18 | 添加评论 | 打赏

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    kingwuchang

    失眠是一个极为严重的问题,也是最受人们关注的问题之一。我这里仅仅罗列一下各方面的看法,不代表我持同样意见。


    失眠症与多眠症作者 台大医院精神科主治医师 李宇宙本文摘录自 良医宝典 睡眠困扰,是一般大众极为普遍的健康问题,也是医院门诊或住院患者间最常听到的抱怨。根据调查统计,有将近30%的人曾有过失眠的困扰,其中严重程度达到需要使用药物者高达17%;六十五岁以上的老年失眠人口的比例则更高,达年轻人口群的五、六倍之多。这些困扰还未包括为数亦不少的日间嗜睡,及其它睡眠中伴随有异常行为发生的问题。
    睡眠障碍医学 新兴的医疗领域 失眠症与多眠症的评估 日间遗留症状的评估 不可忽视 睡眠实验室检查 安眠药剂的使用 失眠的预防保健 睡眠障碍医学 新兴的医疗领域 过去,一般人相信,睡眠的主要功能是消除疲劳、让身体休息,但实际上,消除疲劳并不是睡眠的首要目的。
    人类的大脑是一个极精密复杂的结构,在清醒的时候,必须不停的处理身体内部和外界的讯息,同时会消耗许多能量,若有任何疲惫或受损,便可能对个体不利。因此,睡眠其实是大脑进化所产生的定期更新自保的生理机能。甚至有证据显示,人类或其它哺乳类动物的睡梦,还扮演着诸如学习和记忆的功能…等更积极的角色。
    短期的睡眠不足,虽然会立即反应到白天的精神和情绪,但是一般对于脑部和身体机能,却不至于有太大的影响,只要经由少许补足,便能迅速恢复;长时期的睡眠不足则后果严重,不但影响白天的生活机能,还可能对既有的疾病有不利的影响。Back to Top
    失眠症与多眠症的评估 失眠是身心疾病最常见的症状之一,患者所感受的困扰与痛苦程度,是一般没有睡眠困扰的人所难以想象的。但也许正因为失眠太过普遍,反而导致它对身心疾病的病理学和诊断上的意义,不如其它症状来的重要,甚至有些医疗人员会因此将它暂搁一旁,或未单独作积极的评估和处置。所以,笔者建议有失眠症状的患者,不妨自行或透过睡伴的观察纪录作成睡眠日志,进一步了解自己的睡眠情形和失眠程度,提供日后和医师讨论的参考。所谓睡眠日志,内容最好包括睡眠期间所出现的不寻常行为,诸如梦魇、夜惊、梦游、磨牙、恐慌…等。不过,这项纪录往往需要连续数日,甚至以周为单位来进行了解,才能够真正窥其全貌。
    失眠包括入睡困难、过早清醒、或睡眠容易中断、不易持续等现象,而每一种都具有其特殊的病理学意义,况且有的单独发生,有些合并发生:比方说,入睡困难往往和晚间或睡前的脑部活动状态有直接的关系;过早清醒者则可能牵涉特殊的生物节律障碍,是忧郁症或老化机转的一部份;某些身体疾病如呼吸、消化、骨胳、肌肉等系统的功能性疾病,乃至某些药物治疗,则可能表现睡眠的频繁中断现象。这些病理学的意义虽然不能一概而论,但是根据失眠型态的观察,却有助于了解各种身心疾病对人类睡眠的影响。Back to Top
    日间遗留症状的评估 不可忽视 有一项极为重要且普遍的睡眠障碍表现,常为病人和医疗人员所忽略,那就是有关病人日间遗留症状的评估。一个有夜间睡眠剥夺或不足的人,往往会在日间呈现倦怠、虚弱、肌肉疼痛等身体症状,且在情绪上也容易有烦躁不快的情形,这常导致职业、社交与生活功能的动机减低。上述这些日间遗留状态,必须和原来的身心疾病状仔细区分,以免误判。
    一般而言,由于失眠所引起的症状会在一夜充足的睡眠后迅速获得改善;当然,睡眠和清醒是一个延续状态,因此,失眠的评估必须以至少二十四小时为期间做整体性的了解。
    日间嗜睡程度的评估是临床睡眠医学另一项重要的发展。事实上,日间多眠渴睡症对于生活功能的影响,和对生命财产的威胁更甚于夜间失眠。而且,日间多眠比夜间失眠也较常伴随有潜在的特殊睡眠疾病或器质性的病因,需尽早求医,以免恶化病情。无论是日间或夜间的睡眠问题,也许各具有独特的病理意义,但是,在临床评估上,仍需厘清两者间相互的关系。
    笔者常发现失眠患者自行在白天采取不适当的因应对策,譬如减少日间活动,甚至尝试在白天补充睡眠;这种情况反而会破坏日间的生物时钟,并进而影响隔日的睡眠,成为失眠慢性化的主要因素之一,对长期睡眠的预防保健相当不利。Back to Top
    睡眠实验室检查 近三十年来,由于睡眠研究的进步,使得医疗人员对睡眠障碍的病理和病因的了解有长足的发展。脑波的纪录和其它身体部位的电气生理纪录,都可以协助医师了解病人的睡眠生理动态,以补充临床评估的不足。这项实验室检查称为多项睡眠电图,它除了纪录病人夜间睡眠的脑波变化之外,还包括心搏、呼吸、血气浓度、肢体活动等纪录的同步进行,有时还包括消化道的蠕动和食道的酸碱度,或是夜间勃起的性功能测量…等。不过,究竟需要包含几项检查,还必须视其临床诊断而定。
    这种睡眠实验室检查,主要的功用是排除特殊的睡眠疾病和从事病理分析,并提供具体的数据作为客观的临床指针,但并不是非作不可,各科医师们在经由仔细的临床问诊和评估后,大都可以作成判断,决定是否需要进一步安排实验室检查。举例来说,失眠是许多精神科疾病共有的症状,像焦虑症、忧郁症患者就是明显的例子,一般精神科专科医师大都能做出正确的诊断。其它内外科的医师,也能够根据相关的身体疾病与治疗药物,推断造成失眠的可能原因,因此不需进行实验室的检查。
    目前,睡眠检查比较需要运用在如呼吸系统、中枢神经系统某些特殊睡眠疾病的确定上。其中,睡眠呼吸暂止症候群尤其是过去二十年来临床睡眠医学发展的重心。
    睡眠中阻塞型呼吸暂止,是临床上最常见的器质形睡眠障碍,而透过实验室检查,可以协助计算患者每小时呼吸停止与呼吸活动低落的次数,作为临床严重程度的指针。另外,经由实验室的测量,还可以测得患者的血氧饱合度、每小时心律不整的次数等,对于特定的呼吸或心脏血管系统疾病极具参考价值。
    多项睡眠电图检查在国内尚未普遍,目前仅有数家大型教学医院提供这项服务,这不外是因为费用和人力技术的问题。因此,在睡眠呼吸暂止障碍的治疗上一般仍应先采取比较保守的方法,如体重控制、饮食与物质滥用习惯的纠正;至于内科采用一种呼吸器以维系气道畅通,则是进一步安全而有效的治疗方式;只有在非常少数的情况下,侵入性外科手术才需要考虑。
    睡眠实验室在临床和研究上的应用非仅限于前述,由于睡眠的生理结构和功能逐渐被发现,加上波形纪录数字化以后,睡眠障碍的电生理研究在近几年的发展已经有乐观的前景。医师们相信,睡眠检查可望成为诸如忧郁症、阿兹海默症等病极具价值的临床指针。但是就现阶段的常规临床工作而言却还有一段距离,患者不宜有过高的期待。Back to Top
    安眠药剂的使用 根据笔者过去十几年来的临床经验,安眠药物的使用一直是最困扰医师与病人的问题。
    由于目前药物治疗的迅速有效和安全性高,使得安眠药物在过去二十年来确实成为医师主要的治疗考量,也是病患心理矛盾冲突的来源。尽管和糖尿病患者必须使用降血醣药物,或是高血压患者使用降血压药物的意义一样,许多失眠患者的确需要阶段性的使用安眠药物作症状处理,但是,社会大众对于安眠药物仍然充满了许多迷思,最普遍的反应是害怕上瘾或依赖。实际上,目前被广泛处方用的安眠药剂,其成瘾性并不像其它的成瘾药物,生理性依赖也不难处理,反倒是心理性依赖和过度的畏惧,成为了患者们和医师们最大的心理负担。
    严格来说,失眠症的治疗和评估一样,必须是综合性的,药物仅扮演一部份的角色,其它还需要诸如专门的认知行为治疗、心理社会问题处理、乃至心理的治疗等方式。以目前国内的医疗生态而言,的确距离理想甚远;单纯的药物处置,诚然无法满足失眠患者的强烈需要。因此,今天社会大众对安眠药物的不信赖,其实是睡眠医学不发达的结果;但是同时,这种社会大众抗拒的心理反应也却阻止药物的泛滥使用。
    安眠药物对与某些睡眠障碍患者,如呼吸障碍所引起的失眠,是绝对禁忌的。对于日夜节律障碍者,其使用药物的收益也有限,若选择药物不当,还可能更恶化节律障碍。但是,对于其它许多身体疾病与精神科疾病所引起的失眠,安眠药通常无法避免。因此,究竟选择何种药物、如何使用、何时使用、使用多久等问题,其实才是患者需要和医疗人员逐步沟通讨论的问题。Back to Top
    失眠的预防保健 失眠是许多身心疾病普遍的症状,所以,详细的评估和确定病因绝对是首要的工作。对于许多长期苦于失眠的患者而言,有许多心理社会和行为因素,会导致失眠的慢性化;一些教条式的睡眠卫生原则尽管理论正确,但实际应用上效果有限。所以,和医师订定长期的保健计划是必须的;对于健康者而言,睡眠其实也应该被列为一生的保健计划项目之一。
    人类是日夜节律分明的动物,慢性的工作与生活压力、家庭或人际关系失衡、以及不适切的休闲与作息安排,都是常见的使失眠问题慢性化的因素。急性的身体或精神疾病、住院或突发性生活压力事件所引起的短暂性失眠,一般可望在问题解决后逐渐恢复正常。但是对某些特定族群而言,失眠现象的开始出现,和其它器官系统的功能一样,可能意味着老化的迹象,必须要有慢性化的准备。所幸,中老年人单纯的慢性失眠问题和其它慢性身体疾病不同,一般都仅局限于一定的程度范围,虽然会影响生活品质,但是对身体的伤害不会太大。只要观念正确,调养得宜,便不至成为主要的健康负担。建议一般民众自己、为人父母或子女者,平日就有检视自身或家人睡眠状态的习惯,调控阖家的起居作息节律,有机会时多和精神科医师或家庭科医师商量讨论,也许是失眠最有效的预防之道。
    作者:台大医院精神科主治医师 李宇宙 资历:台大医院住院医师 密西根大学睡眠医学研究员 医望杂志总编辑 现职:台大医学院社会医学科暨精神科讲师 台大医院精神科主治医师 亚洲睡眠研究会理事
    不怕失眠 睡出健康 “哪怕是穷得一无所有,你也绝不要失去睡眠。”一位心理学家如是说。
    看似极其普通的睡眠,实质上是机体健康的保证,靓丽容颜的前提。而形容憔悴、萎靡不振的病汉往往与睡眠不足息息相关。
    不幸得很,许多殷实、富有的现代人却严重缺乏睡眠,痛苦的煎熬让他们面色枯槁,而种种化妆品、高级滋补品对此却着魔般地失去效力,对这些苦恼的人爱莫能助。
    焦虑中的渴求往往是徒劳的,失眠的人非但没有得到爱神的降临,反而更加急躁、烦恼,眼袋、黑眼圈、皱纹、色斑甚至许多心身疾病竟也不依不饶----现代人的“文明病”正潜滋暗长疯狂上演,始作俑者正是“不起眼”的失眠症。这是一位刺杀现代人健康与靓丽的凶手。而“生活得好端端的”人们是怎样“惹祸上身”,又该怎样摆脱失眠症的纠缠呢?
    专家分析
    由于各种原因偶尔失眠睡不着是件很正常的事,谁都会遇到。关键在于如何对待失眠。
    由于工作上的原因所导致抑郁、痛苦是造成“辗转难眠”的前提条件,而强烈地强迫自己入睡,“睡不着明天肯定状态不好,或者容颜肯定会变得糟糕”等焦虑情绪和消极的自我暗示则是将睡眠赶得无影无踪的主要原因。
    深受“睡不着”侵扰的人们往往表现出痛苦、焦虑与烦躁不安,每一个黑夜降临时,总担心自己睡不着,并拼命地下定决心“今晚一定要睡好”,想尽一切办法让自己尽快入睡,而这种努力又往往违背自身的生物钟节律,越是睡不着(大脑这时处于兴奋状态),越烦,就越是想办法入睡(强迫大脑进入抑制状态),而这样违背规律的努力越是遭到来自大脑的“逆反”,这样当白天越是想让自己兴奋,而大脑越是要抑制。进而易导致“恶性循环”,使失眠一次次得逞,进而威胁人体健康,影响容颜美观
    建议治疗
    暗示疗法据悉,暗示一般表现为消极暗示和积极暗示。
    据悉,很多失眠者总是习惯在失眠时计算时间:现在几点了,我已经失眠多久了?有些人对时间的依赖、参考心理十分严重,想知道时间的意愿往往成为干扰睡眠的障碍,并在心理上感到时间已经过了许久:“真倒霉,我今晚不知又有几个小时没睡着。”这是一种消极的自我暗示。
    失眠者应建立积极的自我暗示来对付失眠。如果已经失眠,而且夜已深了,不妨安慰自己:“今晚已经失眠x小时了,现在我已经真正疲倦了,马上就要睡着了。”调整心绪后就不会心烦意乱,一会儿就可以进入迷糊状态。或者对自己说虽然睡的时间不多,但我肯定有好长一段时间处于深睡状态,这样就足以保持明天旺盛的精力了。第二天醒来,要振作精神,告诉自己,昨晚睡得很好,今天的状态也会很好。
    森田疗法很多失眠者的症结在于“强迫自己入睡”,并为自己睡不着而焦虑。因此,此法强调要“顺其自然”。白天尽量做到“劳其形而不劳其神”,尽量多地做一些体力活动使形体疲倦,尽量避免需周密考虑的思维活动。晚上,想睡就睡,若睡不着,就别强迫自己赖在床上,此时可看看书、写写字,直到睡意来临。很多失眠者可能一上床脑海里就像放电影一样闪过许多画面和念头。这时候大可“顺其自然”,让大脑爱想什幺就想什幺,让你的意识自然流淌。千万不可强迫自己不去想这些,让大脑在一种轻松的气氛中“随波逐流”。要知道,人脑是一部完美的机器,有自身的规律,是你强迫不来的。人的生物钟会自然发挥作用。你也会自然进入梦乡的。 音乐疗法
    音乐能够直接影响人的情绪和行为。尤其是旋律优美、悠扬婉转的乐曲更能使人情绪安静、轻松愉快。优美的音乐声波作用了大脑,可通过神经体液的调节,加速机体新陈代谢,改善器官活动,使人心平气和。
    但在进行音乐治疗时,要根据患者个性、文化程度、音乐修养来选曲,并选择内容和情调有益于睡眠的曲子。目前各音像商店都有根据心理医生的“音乐处方”而录制的专用磁带销售。
    在利用上述方法治疗时,可根据医生的建议,辅以必要的药物治疗。 中国美容时尚
    失眠症“重女轻男”
    《北京青年报》报道,香港日前公布的一项调查显示,女性比男性患失眠的机会高2倍,而学历低的男人比学历高的男人更容易失眠。调查还显示,居住在公共房屋和学历比较低的男性,患失眠的几率较高,女性患失眠的几率比男性大2倍,而噪音往往是引发女性失眠的一个主要原因。
    来源:北京青年报 告别失眠,作一个神采奕奕的男孩
    由于竞争激烈,学习紧张,压力较大,男性常有失眠的症状,晚上睡不着,早上起不来,上班,上课时呵欠连天,觉得没有精神,这种状态对身体、学习有很大的影响。这里向你介绍几个告别失眠的招术。
    第一招,从自己做起。准时起床,准时睡觉,周末也不例外,晚上以10-11点睡觉为佳;睡前不宜吃得过饱,也不要喝过多的饮料,尤其不能喝浓茶和咖啡;不要在床上看电视,也不要在床上思考问题;睡前可做适量的运动,如慢跑、仰卧起坐、俯卧撑等。另外,适度的性生活也有助于睡眠。
    第二招,跟失眠做斗争。容易失眠的人应在有睡意时才上床,不要躺在床上等睡,这样反而会增加心理压力;临睡前可以听一些柔和、单调的音乐;也可以用暗示的方法进行训练,效果较好。
    第三招,强制手段。比如读看不懂的书、听听不懂的外语新闻等;实在睡不着干脆起床做一些事情,干累了后反而有助于睡眠;也可采用少量饮酒、服安眠药等方法,但是不到万不得已时最好不用。
    摘自当代中医网http://www.tcmtoday.com/

    09-05-20 | 添加评论 | 打赏

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    gtly123456

    逆向导眠法:对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法.就寝后,不是去准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中.若是因杂念难以入眠时,不但不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好.这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠.

    09-05-21 | 添加评论 | 打赏

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    fdqtf94

    宝宝本身睡眠时间就有很大差异。慢慢帮助他调节,比如早上早醒一点,晚上早点哄他入睡等。

    09-12-22 | 添加评论 | 打赏

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    建叶1211

    多亭亭音乐!!!

    09-12-22 | 添加评论 | 打赏

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    da434uq13

    宝宝本身睡眠时间就有很大差异。慢慢帮助他调节,比如早上早醒一点,晚上早点哄他入睡等。

    09-12-24 | 添加评论 | 打赏

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    LL92299

    牛奶,火鸡,小米,核桃,葵瓜子,大枣, ,醋和全麦面包都是有助于睡眠的食物。
    牛奶:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。

    小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。

    核桃:在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。

    葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。

    此外,大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物:大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝,能加快入睡时间。中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸,消除疲劳的作用非常明显,也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B,它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

    吃5类食物容易失眠

    很多人都知道,含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。其实,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

    睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。

    饮食习惯好,才能睡得好

    晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明,如果一个人想在晚上10点钟睡觉,三餐的比例最好为4∶4∶2,这样既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说,晚餐不宜过饱,对睡眠最有利。

    另外,晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留,影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物,不要五味混着吃;食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯,更有助于睡眠。

    09-12-27 | 添加评论 | 打赏

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    LL92299

    牛奶,火鸡,小米,核桃,葵瓜子,大枣, ,醋和全麦面包都是有助于睡眠的食物。
    牛奶:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。

    小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。

    核桃:在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。

    葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。

    此外,大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物:大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝,能加快入睡时间。中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸,消除疲劳的作用非常明显,也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B,它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

    吃5类食物容易失眠

    很多人都知道,含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。其实,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

    睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。

    饮食习惯好,才能睡得好

    晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明,如果一个人想在晚上10点钟睡觉,三餐的比例最好为4∶4∶2,这样既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说,晚餐不宜过饱,对睡眠最有利。

    另外,晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留,影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物,不要五味混着吃;食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯,更有助于睡眠。

    09-12-31 | 添加评论 | 打赏

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    LL92299

    本人原创《提高睡眠质量七法》,可以帮助你。

    一、睡姿
    天然的就是较好的。模仿腹中胎儿,屈腿,躬身,曲手,向右侧睡。

    二、寝具
    传统的就是较好的。枕头软硬高度适中,棉被轻薄贴身。宁盖2层薄被,不盖1床厚被。坚持使用枕巾,远离化纤寝具。去掉床罩,让床单床垫见光透气。

    三、环境
    避光,安静,适当通风,室温适宜。

    四、时间
    宁早勿晚。宁可23时睡,5时起。不可1时睡,7时起。每天早起15分钟,到室外跑步呼吸新鲜空气。

    五、睡前
    聆听音乐,热水烫脚, 宽衣解带。

    六、睡中
    不要蒙头睡觉。有起夜现象的,要予以改变。

    七、睡醒
    闹而不好,不要闹钟闹醒。依靠自己的生物钟自然醒(晚睡时,默念3 遍“明早* 时醒”,翌晨到时即醒)。

    10-01-03 | 添加评论 | 打赏

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    how1223

    你好    五种方法治疗失眠

      现代很多人的睡眠状况不好,不要说老年人睡眠质量下降了,很多中年人,甚至包括年轻人,也出现了睡眠问题。睡眠问题主要症状表现为不易入睡,或睡中多梦、易醒,醒后难以入睡,心悸气短,疲劳乏力,舌淡苔白等。张教授用以下五种简单易行的方法治疗睡眠问题。

      方法1:生晒参10克,龙眼肉10克,酸枣仁10克,用水煎分早中晚服用。

      方法2:生晒参5克,五味子5克,酸枣仁5克,大枣10枚,用水煎后代替喝茶饮用。

      方法3:灵芝15克,西洋参3克,用水煎后代替喝茶饮用。

      方法4:莲子20克,龙眼肉10克,五味子5克,酸枣仁5克打碎,大枣10枚,大米100克,同煮成粥服用。

      方法5:刺五加薄片5克—10克,开水浸泡后代替喝茶引用,或服用刺五加浸膏片等。

    10-01-07 | 添加评论 | 打赏

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    wenzhogn

    睡眠在相当大的程度上是一种习惯,因而保持良好的生理习惯,遵循睡眠的自然规律,是预防睡眠障碍的最好办法。应在有经验的大夫指导下用药。同时能做到:①养成良好的作息习惯,睡前思想放松。②睡前不要过饥过饱。③卧室里光线要柔和、温度不易过高。④坚持每天睡前用热水洗脚。⑤饮食上可多吃些葵花子、大枣,蜂蜜、小米,牛奶等,晚上可饮小米、莲子、红枣、百合粥。⑥中午过后尽量不饮用茶叶、咖啡、可乐。⑦睡前不宜饮酒。虽然酒精可能会使人很快入睡,但同时也会打乱睡眠节律,影响体力的恢复。⑧不抽烟:尼古丁妨碍人们平稳地进入睡眠和影响睡眠质量,哪怕是在睡前少量吸烟对睡眠也有影响。另外,我建议你采用中医中药辨证施治,调理气血,调整机体的脏腑功能,选用镇惊安神,滋阴补肾,健脾泻肝,活血化瘀等方法,让自己睡得好,祝早日摆脱失眠的困扰!

    10-01-07 | 添加评论 | 打赏

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    wb282qv93

    宝宝本身睡眠时间就有很大差异。慢慢帮助他调节,比如早上早醒一点,晚上早点哄他入睡等。

    10-01-08 | 添加评论 | 打赏

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    LL92299

    你可以多参加一些活动,或者去旅游,放松一下心情,不要想太多。
    也可以在房间里放一些花啊草啊的。
    还有是练练瑜伽,修身养性的。

    10-01-11 | 添加评论 | 打赏

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    strongsea

    中岳(酸枣叶)仙茶你可以试试,中医典籍《神农本草经》中很早就有记载,酸枣可以“安五脏,轻身延年”。所以,千万不要小看这种野果,它具有很大的药用价值,可以起到养肝、宁心、安神、敛汗的作用。医学上常用它来治疗神经衰弱、心烦失眠、多梦、盗汗、易惊等病。中岳仙茶采之嵩山山脉野生酸枣树,其叶和芽充分吸收嵩山日月光华,营养丰富;同时由于酸枣树完全为野生状态,纯天然、无污染、原生态,配以精湛加工工艺,制成的茶叶堪称天然、健康绿色饮品;它不仅保留了野酸枣之独特功效,而且其汤色黄绿明亮、麦香醇厚、叶底碧绿匀齐,更具备了安神利眠的功效,堪称茶中新贵。



    中岳仙茶适用人群介绍



    1、心理疾病患者:严重失眠、入睡难、抑郁、神经衰弱、焦虑及燥动症患者。



    2、身心疾病患者:原发性高血压、冠心病、神经衰弱、紧张性头痛和偏头痛等。



    3、需要减缓压力和放松的健康人群:该茶可以使人保持放松状态,减缓压力,提高注意力,非常适合于公务员、商海精英、公司白领、生物钟混乱等高压力人群。



    有需要请联系我QQ:515130256

    11-04-21 | 添加评论 | 打赏

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