如何健康有效的减肥?健身or节食?

  如何健康有效的减肥?健身or节食?



  据可库健身减脂营了解其实体重遵从卡路里能量守恒定律,你每天摄入的食物热量大于你每天消耗的热量,体重就增加。反之,体重下降。每天消耗的热量,大致有基础代谢,生活消耗和刻意运动三部分。基础代谢就是你躺着睡觉不动,维持生命所要消耗的热量。生活消耗就是工作写字动一下手买菜走两步之类的。

  而同样的体重,脂肪最多基代越低,肌肉越多基础代谢,脂肪和肌肉的代谢是不一样的。所以,如果同样体重的两个人,生活消耗和运动强度相同,摄取同样热量的食物,有可能脂肪多的人还在增重,而肌肉多的人同时在减重。其实我认为减肥最好的模式是,身体里脂肪在减少,而肌肉保持不变或者增长,至少不要降低基代。



  减肥千万不能强饿着不吃,减肥貌似好像体重减少了,但是瘦的重量中,也会有很多肌肉,再加上身体长期处于饥饿状态,会主动降低基础代谢,比如基代从1500降低到1200。等你不再节食之后,食物摄入回复的原来的水平,按照现有基代反而多出300的热量,这些热量就会堆积在身上成为脂肪,这样体重就反弹了,而且因为相比以前肌肉减少脂肪增加,反而更胖。



  饮食最好的模式,就是不要节食,每顿吃七八分饱,感觉饿了就吃点,但是不要超过七八分饱,食物中尽量保持蛋白质油脂和碳水化合物比例在1:1:4,一定要注意比例,油脂不能不吃的,蛋白质和碳水也不能摄入过多,饮食要注意各营养成分的配比。而且,你吃进嘴里的每一口东西都要计入热量摄入的,一片薯片和一小碗米饭的热量相当。大家可以在网上搜一下,各种食物中各种营养成分含量多少。


  那体重,关键是脂肪靠什么减下去呢,就是靠力量训练加有氧运动。


  有氧运动就是让心率保持恒定的大肌肉群运动,减脂时有氧运动心率很多计算方法,计算减脂运动心率有个科学的卡式公式,减脂心率={(220-年龄)-静态心率}×(60到80)%+静态心率。这个公式教练也跟我提过,不过计算比较复杂,教练说一般人按照170减去年龄的公式算心率就可以了,后一个公式的结果基本在前一个公式结果范围内的。让心率保持在这个范围内。时间最少要20分钟以上。有氧训练的减脂作用,和跑步的速度长度无关,和心率时间有关。这里就体现力量训练的重要了,力量训练让肌肉撕裂,然后摄入的蛋白质和碳水化合物让肌肉生长,可以抵消跑步对肌肉的消融。


  保持这样的习惯,体重会慢慢下降。保证体重下降不要过快,太快的减重都容易反弹。慢慢减重不容易反弹。这样下去,如果能保证脂肪减少,肌肉至少不减少,你不仅体重下降,形体还会越来越优美,体脂率下降,肌肉率上升。


  很多女生怕有肌肉,这个话就好像刚创业就怕成为马云,刚打篮球就怕成为科比。长肌肉其实很难得,不要怕,尽管练。


  但是如果对什么体脂率不追求的人,就是想光降体重,就是不愿意力量训练,光跑步也可以。但是长远看,想保持形体优美的话,还是加入力量训练比较好。
16-09-22  可库健身 发布
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