减肥中,除了运动外,该如何注意下饮食搭配?

16-02-24  芊芊阙歌123 发布
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  • 3

    尹明杨 营养师

    TimmyKingfree 烟灰缸22 yuanfang003 赞成

    您好。

    这是个非常大的话题。

    首先,我们要合理选择食材

    对于主食而言,我们要更多地选择全谷物、杂豆、薯类(红薯、白薯、马铃薯等),减少精白米面的量,丰富主食的种类。

    什么叫做丰富主食的种类?并不是说我早上吃白吐司,上午吃点饼干,中午吃面条,晚上吃馒头就是丰富了主食,我们看看这几类食物的原材料——都是白面粉,这就意味着您一天的主食只有一种——就是白面粉。

    更加健康的选择应该是:早上燕麦粥,午餐紫薯白米饭,晚上杂粮杂豆粥。这样搭配,一天的主食种类就可能达到5-6种。

    对于肉蛋奶而言,我们尽量选择鱼肉(最佳)、鸡胸脯肉、猪里脊肉、牛里脊肉这种脂肪含量较低的肉类,不要吃动物的皮(包括鸡皮、鸭皮、猪皮等),奶可以选择低脂或脱脂奶,蛋黄每天不要超过一个。

    对于蔬菜而言,我们需要将藕、山药等淀粉含量较高的蔬菜作为主食的替代品,每天保证1斤左右的其他蔬菜摄入,其中,建议有一半左右的深绿色蔬菜。也建议多摄入橙红色蔬菜,如番茄、胡萝卜、红甜椒等。

    对于水果而言——不要吃太多。像苹果、梨子、桃子等含糖量普通的水果,每天一个中等大小的即可;如草莓、西瓜这种能量稍低的水果,可以适当增加一些食用量,但也不可太多。而柿子、香蕉、荔枝这种能量较高的水果,则应该控制每天的摄入量。

    对于高热量的零食——如含糖点心(蛋糕、各种酥点等)、饼干、糖果、含糖饮料、油炸食品、膨化食品等——我们要尽可能远离。


    其次,我们要合理地选择烹饪方式

    远离油炸、大量油煎、炭火烧烤等不健康的烹饪方式,可尽量多的选择清蒸、水煮、抄拌、凉拌、清淡口味炖煮等方式来进行烹调。

    最后,不要重口味

    我们要减少盐、酱油、酱等调味品的使用量,可用咖喱粉、各种香辛料来增加菜品的风味。

    对于一个轻体力活动的女性而言,每天正常需要的热量是1800千卡,若要减肥的话,每日的膳食热量不能低于1200千卡。那么,一个1200千卡的食谱究竟是怎样的?

    1200千卡的食谱,需要有大约165克的碳水化合物,当然,最好是来自于全谷物的碳水化合物;需要有50克的蛋白质和30至50克的脂肪。

    另外,我们希望能够有超过15种以上的食材,也要有足够的食物体积,不让我们过分的饥饿。最后,口味和操作也要简便好吃,不然这份食谱就落不到实处啦。

    16-03-20 | 15条评论 | 打赏

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  • 0

    真爱暴风雨 情感专家;

    多吃粗粮,身体健康比苗条要重要得多,减肥也要注意饮食的合理,适量的动动也是必须的。

    16-04-07 | 添加评论 | 打赏

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  • 0

    我来做主2016

    少吃多餐,以素食和水果为主,多运动!

    16-04-09 | 添加评论 | 打赏

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  • 0

    海之声湛江店

    多运动,在于坚持

    16-04-10 | 添加评论 | 打赏

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  • 0

    在深圳TY

    晚上少吃,尽量吃些清淡的,不但对身体好,也能起到减少脂肪的作用

    16-04-11 | 添加评论 | 打赏

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